Упражнение гиперэкстензия

Эллиптические тренажеры VisionОдним из наиболее эффективных упражнений, посредством которых укрепляются и развиваются мышцы спины и поясницы, является гиперэкстензия (хорошо знакомая девушкам, желающим подтянуть живот). Однако полезной такая техника может быть, и это подтвердит любой опытный тренер, только при четком соблюдении всех условий выполнения.

Группа мышц, которые тренируются упражнением

Некоторое количество людей полагают, что при выполнении гиперэкстензии, основная нагрузка приходится на ягодицы. Такое утверждение является не слишком корректным, поскольку в большей степени здесь работает задняя часть бедер, низ спины, а также задействованы короткие мышцы позвоночника. В перечень основных органов, получающих нагрузку в процессе, входят:

  • двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы бедра;
  • икроножная мышца;
  • большая ягодичная мышца.

Эффективность выполнения упражнения, при этом, зависит от правильного и регулярного соблюдения техники самого начала тренировок, продолжительность которых составляет не менее 3-4 недель.

Этапы, предшествующие выполнению

Будучи довольно простым и быстро запоминающимся упражнением, гиперэкстензия, тем не менее, требует следующего положения тренажера:

  • обязательной регулировки конструкта под собственный рост;
  • расположение передних вилок в месте сгиба поясницы и бедра;
  • точного расположения нижних валиков несколько выше ахиллова сухожилия.

Приступать к занятиям можно только после выполнения всех перечисленных условий, которые остаются неизменными на протяжении всего курса тренировок.

Выполнение

Примите рекомендуемое положение: спина на одном уровне с ногами, ступни заведены под нижний валик.

Далее приступайте к выполнению техники. При этом первым, что требуется сделать, это напрячь ягодицы и «переломиться» в пояснице через тренажер. Важно отметить, что техника подразумевает наклон корпуса вниз строго на 60 градусов (ни больше, ни меньше, что очень важно).

Следующим этапом является легкий изгиб позвоночника, после которого необходимо, скрестив руки в районе груди, медленно вернуться в начальное положение. Не допуская рывков, медленно вернитесь вверх, до образования прямой между ним и ногами.

Исходное положение фиксируется на секунду, после чего упражнение повторяется указанное количество раз.

В процессе важно следить и за дыханием: вдох следует делать при наклоне, а выдох при подъеме корпуса.

Существует и более легкий вариант: гиперэкстензия для новичков. Разница в выполнении заключается в градусе наклона. При условии, что человек только начинает занятия, корпус следует отклонять на 30 градусов.

Основные ошибки

Выполняя упражнение на наклонной гиперэкстензии Matrix G1-FW162, можно добиться ощутимых результатов даже в самых запущенных случаях. Однако, несмотря на простоту предложенной техники и отсутствие необходимости в каких-либо навыках, многие люди совершают ошибки, которые не только сводят усилия на нет, но и могут привести к серьезным травмам. Именно поэтому, первые занятия рекомендуется проводить исключительно под наблюдением тренера, полностью контролирующего процесс.

Также немаловажным при занятиях гиперэкстензией становится выполнение следующих рекомендаций:

  • избегайте чрезмерного опускания корпуса (более сильные отклонения могут выполняться только при отсутствии сколиоза, остеохондроза и других проблем со спиной);
  • избегайте очевидного прогиба корпуса при подъеме тела;
  • избегайте работы корпусом как маятником, поскольку именно так совмещается обе перечисленные выше ошибки;
  • неправильное, даже и удобное, положение конечностей также снижает эффективность, не позволяя обеспечить работу группы необходимых мышц.

И последнее, о чем следует помнить, чтобы избежать ошибок в выполнении гиперэкстензии, — это выбор большого веса на тренажере. Помните, что правильно выполненная техника подразумевает работу в первые дни тренировок без всякого отягощения, и количество повторов не более 2-3 раз. Усилить нагрузку можно только если человек привычно выполняет все рекомендации и готов к увеличению груза. Максимальный вес, при этом, не более 5 килограмм.