Интенсивность силовых тренировок

Во время занятий на силовом оборудовании необходим индивидуальный подход для определения интенсивности тренировок и оптимальных весовых нагрузок. При недостаточности хотя бы одного из этих показателей занятия будут малоэффективными, а чрезмерные нагрузки могут вызвать в лучшем случае болезненные ощущения, в худшем – привести к травме.

При работе со спортивным оборудованием для силовой тренировки важно соблюдать несколько правил, помогающих повысить эффективность занятий и избежать негативных последствий перенапряжения:

  • Прежде чем приступить к силовым упражнениям, необходимо сделать разминку на растяжение основных групп мышц либо некоторое время позаниматься на любом кардиотренажере, к примеру – беговой дорожке;
  • Силовые упражнения нужно выполнять спокойно, сосредоточив внимание на дыхании и размеренности движений: подъем тяжести проводится по счету 2 такта (выдох), опускание веса – 4 такта (вдох);
  • При выполнении силового упражнения, важно следить за сохранением правильной осанки, а также стараться избежать напряжения мышц, которые в настоящий момент не принимают участия в работе;
  • Важно постепенное увеличение нагрузок во время работы на спортивном оборудовании, предназначенных для силовых тренировок: рекомендуется использовать отягощения с коэффициентом в 0,5-0,7 от наибольшего для ваших возможностей веса. Чем больше нагрузка – тем меньшее количество повторов должно быть в упражнении, в противном случае может пострадать техника выполнения, да и риск травмирования увеличивается.

Величину нагрузки на пяти первых занятиях необходимо определить так, чтобы возможно было выполнить по два подхода с 12-15 повторениями для каждого упражнения, а мышцы должны устать до такой степени, что невозможно было бы сделать ни одного дополнительного повтора. Увеличивать нагрузку можно только если выполнение упражнения уже не вызывает затруднений.

Тренажеры для силовой тренировки особо эффективны для коррекции фигуры – только они способны обеспечить целенаправленное действие на отдельные части тела, нуждающиеся в корректировании.

Простейшая программа тренировок включает 4-6 базовых упражнений на силовых тренажерах для нижней части туловища (жим ногами, гак машина), и 6-8 базовых упражнений – для верхней части (тяга сверху, тяга снизу). Причем тренируются сначала крупные мышцы, и только после этого – мелкие.