Базовые принципы силовых тренировок

Основой силовых тренировок являются следующие базовые принципы:

Принцип напряжения

Силовые тренировки направлены на мышечное напряжение, в которое вовлечены группы мышц. Напряжение достигается посредством нагрузок, обеспечиваемыми специальными спортивными снарядами: гантелями, штангами, тренажерами, эспандерами, а также весом тела тренирующегося человека, например, отжиманиями. Рассмотрим детально основные методы нагрузок для мышц.

     Вес собственного тела:
Данный метод нагрузки предполагает использование веса своего тела с целью укрепления мышц. Упражнения с собственным весом могут быть отжиманиями, подтягиваниями, качанием пресса, приседаниями, а также гимнастикой Пилатес. Занятия по этим принципам хорошо поддерживают в тонусе многие группы мышц, но недостаточны для увеличения силовых способностей и углубленной тренировки.

     Фиксированная нагрузка:
По данному методу все упражнения выполняются с фиксированной нагрузкой в любом моменте тренировки. Например, гантели определенного веса участвуют в накачивании бицепсов на протяжении всего времени выполнения заданий. Для подобных упражений используются грузоблочные тренажеры.

     Изменяемая нагрузка:
Данный метод укрепления мышц основан на изменении нагрузки в процессе тренировки. Во время цикла упражнений нагрузка последовательно изменяется, достигается этот эффект при помощи различных тренажеров, учитывающих физические законы. Создание определенных условий работы тренажера способствует равномерному распределению усилий на весь цикл тренировки. Например, под определенными углами спортивный снаряд становится не только тяжело поднимать, но и опускать.

Принцип перегрузки

Мышцы человека обладают свойством привыкания к неизменному весу. Чтобы добиться положительного эффекта в тренировке мышц, нужно целенаправленно увеличивать нагрузки, не дожидаясь привыкания. Уровень первоначальной нагрузки индивидуальный для каждого конкретного человека. Мышцы будут увеличиваться количественно и качественно при условии постепенного увеличения нагрузок, что заставит их адаптироваться к новым условиям.

По типу сокращений мышц различаются два способа силовых нагрузок:

Изометрический способ в переводе имеет смысл «одинаковая длина». Данным термином обозначают мышечные сокращения с высокой интенсивностью, не изменяющие длину мышц. Работа мышц без изменения их длины показана для поддержания мышц в хорошей форме, смены ассортимента упражнений для тренировок. Данный вид воздействия не способствует увеличению силы. Примером таких упражнений могут служить упражнения, применяемые в йоге, заключающиеся в силовом воздействии на неподвижный объект (стену), удерживании положения тела в определенном состоянии (наклонная доска).

Термин «изотонический» переводится как «одинаковое усилие». Работа на скамье со штангой приводит к сокращению и удлинению мышц, откликающихся на нагрузку. На протяжении цикла упражнения усилие будет меняться, достигая максимума при полном сокращении мышечной ткани. Данный тип силовых упражнений предназначен для результативного увеличения силы.

Принцип точечного эффекта

Данный способ тренировок заключается в непосредственном воздействии только на определенную мышцу или группу мышц. Примером может служить тренировка бицепсов посредством сгибания рук в локтевом суставе, точечно воздействующем только на тренируемые мышцы. Существуют специальные упражнения и для других мышечных групп.

Принцип потери силы

При отсутствии регулярных тренировок невозможно добиться положительных результатов. Даже интенсивные, но нерегулярные тренировки не способны сделать мышцы сильными, результат будет отрицательным при отсутствии тренировок более двух недель.